· 吸气时，让头部向下，下巴寻找锁骨。呼气，头部微微向后仰，拉伸颈部前侧，此动作依然3组的练习；

· 呼气时低头，吸气回正，呼气，头部向后，配合均匀的呼吸重复练习；

· 再一次呼气，解开双手，双手放于双腿之上。

· 准备进入膝胸式。双手向前移动一大步，呼气时臀部后拉，试着将胸口和下巴贴向地面，充分地延展胸腔；

· 你可以在这里自然地呼吸，如果觉得困难的话，可以低头，将额头触向地面；

· 整个背部松弛，维持大腿垂直地板，自然地呼吸，逐渐的放松肩膀、胸腔、整个脊柱。最后一次呼吸。

· 吸气，俯卧垫上。双手放于胸口两侧，指尖先正前方；

· 吸气，上身慢慢抬起，伸展手臂，收紧大腿肌肉，双腿离地；

· 慢慢抬头，拉长颈部。目视上方固定点，保持呼吸五次；

· 呼气，双膝跪地，弯曲双肘，身体缓慢落回垫上，双臂还原体侧。 

· 呼气，身体前屈，低头，放松背部。吸气，撤右脚向后一大步。右膝跪地，展平脚背；

· 左小腿垂直地面，脚掌压实。吸气，缓慢立直脊柱，手臂从侧面向上提升，在头顶处合掌；

· 眼睛看向手指尖的方向，胸口不断向上延展，来到骑马式。骨盆水平、自然地下沉，充分打开右侧的髋部。

· 让身体慢慢坐起，弯曲左膝，让左脚靠向会阴，让右脚放在臀部外侧，左手臂高举，带动身体，缓慢向右侧完全，充分地拉伸身体的左侧线条；

· 头部向上看，眼睛看向左手指尖，保持身体的稳定，在此基础上，可以充分地拉伸到颈部和侧腰，再一次吸气，缓慢地身体回正落下左手臂。