加强核心&翘臀，常练这10个动作一次帮你搞定！

练瑜伽，对于进阶的伽人来说，每天的练习，除了简单的基础体式以外，有难度和强度的中高级练习也必不可少，这样才能进步的更快。




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今天，给想要进阶的伽人分享10个动作，可以有效的加强核心，同时还能翘臀，一起来练起来吧。

动作1：


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  • 仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向

  • 激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直

  • 双手放在头部的后侧

  • 呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地

  • 再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢

  • 双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回

  • 重复练习10-12组



动作2：


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  • 侧卧，左侧手肘撑地

  • 屈左膝，伸直右腿，右手叉腰

  • 保持身体的稳定

  • 呼气，抬起右腿向上

  • 右脚前后各点地一次，然后抬起髋部

  • 右腿向外向上打开，进入侧支撑式

  • 重复练习10-12组，换另一侧



动作3：


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  • 左侧卧，左侧手肘髋部在垫面

  • 屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上

  • 呼气，右腿向上打开，然后伸直

  • 重复练习10-12组，换另一侧



动作4：


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  • 半船式的准备
  • 注意核心收紧，背部呈“C”型
  • 双手前平举
  • 配合呼吸，双腿交替上下点地
  • 动态练习12-15次



动作5：


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  • 左侧卧，左侧手肘、臀部着地

  • 呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面

  • 右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢

  • 吸气准备，呼气屈双膝

  • 双脚靠近会阴处，再伸直双腿

  • 动态重复以上练习10-12组，换另一侧



动作6：


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  • 仰卧，屈双膝靠近臀部

  • 双手放在身体的两侧，掌心朝下

  • 双腿打开与髋同宽

  • 踮起脚后跟，伸直左腿

  • 抬起左腿向上，然后向外打开

  • 吸气，还原，落下

  • 动态重复练习10-12组，换另一侧



动作7：


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  • 侧卧，左手肘撑地

  • 屈双膝，髋部离开垫面

  • 右手放在头部后侧

  • 呼气，抬右腿向上，髋外展

  • 吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰

  • 吸气，还原，重复练习10-12组



动作8：


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  • 左侧卧位，左手臂伸直
  • 吸气准备，呼气，收紧核心
  • 抬右腿向上，伸右手向下相互触碰
  • 动态练习10-12次，换另一侧



动作9：


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  • 左侧卧位，左手肘撑地
  • 收紧核心，抬起双腿离开垫面
  • 双脚前后交替，像走路一样
  • 注意保持骨盆稳定
  • 动态重复练习10-12次，换另一侧



动作10：


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  • 坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧

  • 伸直手臂，屈双膝

  • 胸腔打开背挺直

  • 呼气，双膝带动髋部往两侧摆动

  • 动态练习10-12次



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